今天看到新聞報導，因為疫情的關係，今年精神科的求診人數共有 130 萬人次，成長了 3.2 %，醫師研判患者普遍是擔心身體狀況或是被感染。其中「非特定焦慮症」有 13.1 萬人；對許多事情過度焦慮、擔憂，易慌亂、緊張影響睡眠注意力的「廣泛性焦慮症」有 12.9 萬人；最高的則是「持續性憂鬱症」，有 16.4 萬人。
臺灣臨床心理學會綜合許多國際災難創傷心理專家的共識後，提出了「安、靜、能、繫、望」五個創傷心理復原原則，這同樣也有助於抒緩焦慮、憂鬱的情緒。根據五大原則的意涵，我融合了瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的觀點和方法，提供給大家作為參考。
● 安 (safety)：促進安全。你可以尋找一個令自己較為安心的處所，好好地感知該空間的環境及氛圍，讓自己融入空間裡，或想像這個空間溫暖地包覆著你，並讓自己以一個自在的姿勢坐著或躺著；當然，你也可以自由地調整或增添空間裡的佈置，為自己創造一個安心、安全的空間。
● 靜 (calming)：促進平靜鎮定。在瑜珈的方法中，有許多能讓人產生平靜感的練習，例如：和緩輕柔的呼吸、左右鼻孔交替呼吸法。你也可以做一些較緩慢的瑜珈體位法練習，讓身體稍做活動移動，或是靜態的瑜珈睡眠 (Yoga Nidra) 練習同樣會有所幫助。
● 能 (efficacy)：提升效能感。從事自我可掌握的事情，能讓人找回自我的控制感。因此，當焦慮或憂鬱情緒來襲時，我會鼓勵你練習自我較易掌控的呼吸法或體位法，或是在當下優先從自己較容易完成的事情來著手。
● 繫 (connectedness)：促進聯繫。封閉自己反而會讓一個人更加憂鬱，可以善用視訊方式與他人聯繫，當然如果能實際與人互動，會有更大的幫助。你也可以運用瑜珈練習裡的身體、呼吸、情緒、意念的覺知，建立與自己的聯繫；感受不同的身體部位和內在層次，並想像它們彼此相互支持著。
● 望 (instilling hope)：灌注希望。可運用瑜珈療癒的相對面覺察技巧，觀看自己相對的身體感覺，如緊繃與鬆軟，通常我們能在不同部位找到相對的感覺，這樣的練習有助於提升正向的想望；也可以為自己設定可達成的目標，並鼓勵自己實際執行，當我們每完成一件事情，就能讓自己對未來更加充滿希望。
憂鬱、焦慮和恐慌都會讓人感到相當不適，除了尋求醫療的協助外，其實我們能為自己做更多，但我們卻時常會忘了這件事。
你不需要擁有什麼高深的瑜珈體位法技能，因為 “less is more”，越是簡單的練習，往往你能從中獲益更多。
下次你感到憂鬱或焦慮的時候，不妨鼓勵自己試試看！
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